Χάστε βάρος με σύνεση

Οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι οι καλύτεροι βοηθοί στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας: για αρκετές εβδομάδες μισής λιμοκτονίας σε ένα μονότονο μενού, τα μισά κιλά θα εξαφανιστούν αναμφίβολα, αλλά θα επιστρέψουν μόνο μετά την άρση των περιορισμών. Επιπλέον, ο μεταβολισμός που επιβραδύνεται από το άγχος δεν είναι τόσο εύκολο να επιταχυνθεί και πάλι, το σώμα ενεργοποιεί μια προστατευτική αντίδραση και σταματά να χάνει βάρος. Εάν θέλετε να γίνετε άπαχοι ενώ διατηρείτε την υγεία σας, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα. Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Το καθημερινό μενού ενός διατροφολόγου περιέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες.

Στη συνέχεια, το μενού, που καταρτίζεται από έναν διατροφολόγο κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να παραμείνετε λεπτός για πολλά χρόνια και να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Οι πιο σημαντικές διατάξεις του μενού για υγιεινή διατροφή πρέπει να απομνημονεύονται:

• Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, το μενού υπαγορεύει ότι τρώτετουλάχιστον 5 φορέςσε μικρές μερίδες την ημέρα. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να απορροφά πλήρως τις εισερχόμενες θρεπτικές ουσίες, να χρησιμοποιεί ενέργεια για ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πεινασμένος. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: Η έλλειψη τροφής για περισσότερο από 4 ώρες θεωρείται υποσυνείδητα ως άγχος, ένα σήμα συσσώρευσης λίπους. Επομένως, μην μειώσετε το μενού στο ελάχιστο και παραλείψτε τα γεύματα.
• Τα μισά πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.Η καθημερινή πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων είναι υποχρεωτική, καθώς τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα και ομαλοποιούν το πεπτικό σύστημα. Τα ψάρια και το κρέας γίνονται πηγή πρωτεϊνών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας παρέχουν ασβέστιο και υποστηρίζουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε τα καρύδια, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού ποικίλλει για κάθε μέρα.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι σημαντικός. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα υπέρ των ατμών ή των ψημένων με αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ -σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι και λάδι.Το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερο στις 8 μ. μ. και το δείπνο είναι η χαμηλότερη θερμίδα από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα,ξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών, την απομάκρυνση των ρύπων από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί ποικίλλουν στο μενού, αλλά αυτά είναι υγρά, δεν αντικαθιστούν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν δημιουργείτε ένα μενού για κάθε μέρα.Αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη στην αρχή, αλλά σύντομα θα θυμάστε το περιεχόμενο θερμίδων των συχνά καταναλώνεται τροφίμων και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Για να διατηρήσει το τρέχον βάρος, μια γυναίκα πρέπει να προετοιμάσει ένα μέσο μενού για 2000 kcal την ημέρα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας σε περίπου 1200 έως 1500 kcal.

Είναι πιθανό οι περιορισμοί μενού να είναι αρκετά αυστηροί στις πρώτες μέρες, αλλά μόνο στο πλαίσιο προηγούμενων συνθηκών χωρίς τρόφιμα. Η σωστή διατροφή γίνεται συνήθεια πολύ γρήγορα και μια λεπτή σιλουέτα γίνεται ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού διατροφής για κάθε μέρα που έχει μια λίστα με υγιή και ανεπιθύμητα συστατικά μπροστά στα μάτια σας. Επομένως, το πράσινο φως ανάβει στην καθημερινή διατροφή για τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Διατροφή κρέατος, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο;
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλα τα είδη ψαριών(φυσικά, ο σολομός ή ο ιππόγλωσσος πρέπει σπάνια να περιλαμβάνονται στο μενού)
• αυγά κοτόπουλου,ομελέτα σκληρού βρασμού ή στον ατμό;
• Απολύτως τα πάνταχωρίς αμυλούχα λαχανικά, χωρίς πολύ γλυκά φρούτα.
• σκούρο ρύζι;
• τυρί tofu;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσημε περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 2%. Το γλυκό γιαούρτι, ακόμη και με χαμηλές θερμίδες, εξαιρείται από το μενού.
• Ψωμί,από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη προϊόντων ολικής αλέσεως.
• Όσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Υποθέτοντας ότι μαγειρεύεται σωστά και σε μικρές μερίδες, όλα τα στοιχεία της λίστας θα πρέπει να γίνουν η βάση του μενού για κάθε μέρα. Σε μια ξεχωριστή ομάδα, οι διατροφολόγοι παίρνουν προϊόνταπου εγκρίνονται συμβατικά, δηλαδή σπάνια μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- πατάτες, τεύτλα, καλαμπόκι. Προστίθενται μόνο στο μενού μαγειρεμένο.
• Γλυκά, αλμυρά φρούτα- μπανάνες, σταφύλια, λωτού;
• μέλι, μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Η κρέμα, η ξινή κρέμα, το βούτυρο(10 g) κάνουν το μενού πιο πλούσιο, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε.
• Περιστασιακά το πρωίπεριποιηθείτε τον εαυτό σας με μια φέτασκληρού τυριού, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Μην εξαιρέσετε αυτά τα προϊόντα εντελώς, αλλά αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή μεταξύ γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλών θερμίδων δημιουργεί αυτό που είναι γνωστό ως μεταβολικό κύμα, το οποίο διεγείρει την καύση λίπους.

Τέλος, ας εξετάσουμε τη λίστα των κατηγοριοποιημένων ταμπού τροφίμωνστο νέο μενού:

• Καπνιστό κρέας και χοιρινό.Πολύ ικανοποιητικό, περιέχουν βαριά λίπη που δεν απορροφώνται αλλά αντίθετα εγκαθίστανται στη μέση.
• Ψωμί και ψωμάκιααπό αλεύρι σίτου.
• Η μαγιονέζα, όλες οι σάλτσεςπρέπει να εγκαταλείψουν το μενού της ημέρας για πάντα.
• Σοκολάτα γάλακτος, συσκευασμένοι χυμοί.Δεν έχουν καμία χρησιμότητα και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Εάν απλώς τα απορρίψετε, μπορείτε να χάσετε αξιοσημείωτο βάρος σε ένα μήνα.
• αλκοόλ.Καταργεί όλες τις προσπάθειες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και των αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα.

Ο αριθμός των σωστών απαγορεύσεων μενού δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα από την τελευταία λίστα είναι εθιστικά, δύσκολο να απορριφθούν. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνουμε, η απώλεια βάρους και η υγιεινή είναι πολύ πιο σημαντική από το να τρώτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλαγή φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μία εβδομάδα αρκεί για να ερωτευτείτε για πάντα ένα υγιεινό ελαφρύ φαγητό. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την αρχή της ποικιλίας στο μενού, διαφορετικά το βαρετό πλιγούρι βρώμης την τρίτη ημέρα θα γίνει βαρετό και η λαχτάρα για το σνίτσελ θα επανεμφανιστεί. Πρέπει να προσαρμόσουμε λίγο την καθημερινή ρουτίνα για να συμπεριλάβουμε πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

Ώρα	Λίστα προτεινόμενων προϊόντων
7: 30 π. μ. Πρωινό	Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακεςπαρέχουν ενέργεια για μια κουραστική μέρα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε κουάκερ βρασμένο σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.
10: 00 π. μ. μεσημεριανό.	Τρόφιμα ελαφριάς πρωτεΐνηςΤοείναι η βάση του μενού. Υποστηρίζει όλες τις σημαντικές διαδικασίες στο υψηλότερο επίπεδο - ένα κομμάτι πουλερικών με χαμηλά λιπαρά με λαχανικά στον ατμό, τυρί cottage. Εάν είναι επιθυμητό, ​​επιτρέπεται η αντικατάσταση πρωτεΐνης με φρούτα ή μπισκότα.
13: 00 μεσημεριανό γεύμα	Ένα πλήρες, πλούσιο γεύμα που πρέπει να περιλαμβάνει το πρώτο και το δεύτερο μάθημα. Η σωστή σούπα έχει λίπος, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας και κατά προτίμηση καθόλου. Το συνοδευτικό μαγειρεύεται χωρίς αλάτι, συνοδευόμενο από σαλάτα λαχανικών.
4: 00 μ. μ. απογευματινό σνακ	Ώρα για μια μικρή ανταμοιβή: εάν δεν έχετε φάει ένα γλυκό γεύμα, απολαύστε κάτι. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τις ημέρες που είστε λίγο χαλαροί το πρωί.
19: 00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν απορροφώνται πλέον πριν από τον ύπνο. Επομένως, προτιμήστε τις πρωτεΐνες.

Αν θέλετε πραγματικά να φάτε το βράδυ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αυτό το μενού δεν απαγορεύεται. Δεν αξίζει να καταλάβετε το κεφίρ με μπισκότα: αφού έχετε αποφασίσει να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε χωρίς κανένα συμπλήρωμα και τότε υπάρχει ο κίνδυνος η διαδικασία να γίνει ανεξέλεγκτη.

Το λεγόμενο"νυχτερινό Zhor" είναι ο νούμερο ένα εχθρός,είναι πολύ δύσκολο να χαθεί. Και μην ξεχάσετε να πιείτε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Εβδομαδιαίο μενού από τον διατροφολόγο

Για να διευκολύνετε τη δημιουργία μενού για κάθε μέρα, ακολουθεί ένα παράδειγμα που αναπτύχθηκε με βάση τις συμβουλές ενός διατροφολόγου για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πάρτε το ως οδηγό και συμπληρώστε σταδιακά με υγιεινά, ελαφριά γεύματα.

Δευτέρα

• Πλιγούρι βρώμης με ένα κουτάλι μαρμελάδα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• μπανάνα πουρέ μωρού 200 g;
• σούπα με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου + σαλάτα λάχανου με ντομάτα και ραπανάκια;
• πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι;
• Συμπιεσμένο γάλα

Τρίτη

• Φαγόπυρο το βράδυ στον ατμό με βραστό νερό + ατμό λαχανικά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων;
• 2 πράσινα μήλα;
• Κρύο μπορς, μοσχάρι στον ατμό + φρέσκα λαχανικά σε φέτες;
• 3 Μεγάλη μπριζόλα μπακαλιάρου, ψημένη σε αλουμινόχαρτο, γκρέιπφρουτ
• ZKefir 1, 5%.

Τετάρτη

• ρύζι + στιφάδο λαχανικών;
• επιδόρπιο από 50 γρ. καρύδια με μια κουταλιά μέλι
• οξαλίδα, βραστή γαλοπούλα + 3 πατάτες φούρνου + φρέσκο ​​αγγούρι;
• Δύο βραστά αυγά + σάντουιτς τυριών;
• Ένα μεγάλο ποτήρι φυσικό γιαούρτι.

Πέμπτη

• Μακαρόνια σκληρού σίτου αναμεμειγμένα με 100 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
• μπανάνα + σφήνα μαύρης σοκολάτας;
• ζωμός κρέατος με κρουτόν, βόειο κρέας στον ατμό + λάχανο στον ατμό;
• 200 g κοκτέιλ θαλασσινών;
• Ένα φλιτζάνι ψημένο γάλα με μέλι.

Παρασκευή

• φακές με βραστά ψάρια;
• Δύο ροδάκινα ή μπανάνα;
• Ukha, ένα μεγάλο μπολ σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα.
• Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, φρέσκο ​​αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.
• Ομελέτα με 2 αυγά, πασπαλισμένα με βότανα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• βραστές πατάτες + τριμμένα καρότα με σκόρδο;
• Τρία μικρά ακτινίδια;
• σούπα γάλακτος, κουνέλι στον ατμό σε μια μαγειρική κουζίνα με πράσινα φασόλια.
• Ένα πακέτο τυρί cottage + ένα κουτάλι μαρμελάδα φρούτων.
• Συμπιεσμένο γάλα

Κυριακή

• το κουνουπίδι βρασμένο σε ένα τηγάνι με κρεμμύδια.
• φρουτοσαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού;
• σούπα λαχανικών, βραστό μοσχάρι + φασόλια με σάλτσα ντομάτας
• 150 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά
• Μισό λίτρο κεφίρ.

Εάν περιμένετε απώλεια βάρους, μην βασίζεστε απλώς σε ένα μενού σωστής διατροφής: οι διατροφολόγοι συνιστούν να αφιερώσετε τουλάχιστον μερικές ώρες την ημέρα σε μέτρια σωματική δραστηριότητα - μέσο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και άσκηση στο γυμναστήριο.